「睡眠の質は、眠りはじめの90分で決まる」 by 西野精治

書影

こんにちは、食生活アドバイザー&ITエンジニアのそば(@sobarecord)です。

睡眠足りていますか?
僕は職場と家が遠いこともあり、慢性的に寝不足です。

 

そんな中ご紹介するのは、スタンフォード大学医学部教授・スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長である西野精治さんによる睡眠本。

慢性的寝不足ゆえ睡眠に関する本は何冊か読んでいるのですが、知らないこと盛りだくさんで付箋を貼るのが大変でした笑

 

スタンフォード大学は世界で初めて睡眠に関する研究所が設立され、睡眠研究の総本山と言われているのだそうです。

最高の一文

手順はごくシンプルで、仮に7時には絶対に起きなくてはいけないとしたら、6時40分と7時の2つの時間にアラームをセットする。

この目覚まし時計のセットの仕方はかなり効果的です。最近目覚ましでなかなか起きられないことが多かったのですが、それが嘘みたいに解消されました。

朝方には20分前後でノンレム→レムに切り替わっているので、20分空けてアラームをセットすることでレム睡眠で起きられる確率をあげるのだそう。

早いアラームの方は音量を小さく短めに鳴らす必要があるのでスマートフォンのアプリを利用するのが良いです。
Androidでは細かい設定が可能なスマートアラームというアプリがオススメです。
(iPhoneアプリは残念ながらわからず…)

 

こんな方にオススメ!

  • 日々、寝不足を感じている方
  • 日中のパフォーマンスを上げたい方
  • 睡眠の仕組みや役割に興味がある方

ピックアップ

参考になった部分をいくつかピックアップします。

1.最初の90分が大事

レム・ノンレムの周期にかかわらず、睡眠の質は、眠りはじめの90分で決まる。
「最初の90分」さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になるのだ。
逆に最初の睡眠でつまづいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じる。
どんなに忙しくて時間がなくても「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれるといっていい。

この本は半分以上の内容がこの「最初の90分」の質を上げるのかにつながっていきます。そのための理由とエビデンス、具体的な方法がかかれているのですが詳細は本書で確認してみてください。
寝る前のお風呂がかなり効果的なので平日は朝シャン派だったのですが、夜にはいるようにしました。

2.何事も量より質

量よりも質が大切ーー。食事でもモノでも仕事でも、「量より質」という認識は、もはやグローバルスタンダードと言えるだろう。

・大盛や食べ放題よりも、味が良く、体にいいものを、少なめに食べたい。
・たくさんのモノを持つより、質のいいものを厳選してシンプルに暮らしたい。
・果てしなく残業し、休日返上で働くよりも、短時間、集中して効率よく働きたい。

最近の流行りを見ていると確かに量より質に価値観がシフトしているように感じられます。睡眠に関してもオーダーメイドの枕やエアウィーヴなど流れが出来てきているようにも感じられます。

こちらで紹介したミニマリズムや一汁一菜というのがまさに量より質ですね。

【ミニマリスト育成本!】より少ない生き方 | ジョシュア・ベッカー

【心が楽になる料理本】一汁一菜でよいという提案 | 土井 善晴

3.寝不足=食欲増進

眠らないと、「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。
眠らないと、食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る。
眠らないと、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太る。
眠らないと、交感神経の緊張が続いて高血圧になる。
眠らないと、精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。

夜明けまで起きていて、やけにたくさん食べてしまった経験が、あなたにもあるだろう。それはホルモンの働きだが、短時間睡眠が肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に直結するのは右を見れば明らかだ。

睡眠というのは食生活と密接に関係しているなと改めて思いました。
ダイエットや健康というと食事や運動をイメージしがちですが睡眠も同じくらい大切です。

 

その他、睡眠の役割や夢、会議中に眠くならない方法など雑学的な部分もあり、最後まで興味深く読み進めました。

 

最高の睡眠を体得して、パワフルに活動していきましょう!!

 


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