【腹筋のバイブル】なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか by 中野ジェームズ修一

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マネジメントを極めるために活動中。 組み込みからiOS/Androidアプリ、Webコンテンツ、ビッグデータ分析までいろいろやっているITエンジニア。 PM歴は一年。スクラムマスターはじめました。

 

腹筋割れてますか?ぼくは割れていません。

こんにちは、食生活アドバイザー&ITエンジニアのそば(@sobarecord)です。

今回ご紹介するのはフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏による一冊。この方は卓球の福原愛さんのパーソナルトレーナーも務めていたそうです。

よくこういったタイトルの本では一章分しかその話が出てこないのですが、これは腹を凹ますための内容だけが書かれています。とはいえ、腹筋を初めとした筋肉の説明やトレーニング方法、食事の話と幅広く触れています。その全てが腹を凹ませることへとつながっているのです。

最高の一文

【1日14品目法】

バランスの良い食事の摂り方には色々な方法があり、実践する上では難しいものも多く長続きしないことも珍しくありませんが、この方法は考え方が簡単で、比較的容易に実践もできます。14個だけ暗記すればすぐに開始できます。

では、まずは下記の14品目を覚えてください。

穀類、肉類、魚介類、豆・豆製品、卵類、乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜、イモ類、きのこ類、海藻類、果物類、油類、嗜好品

覚えるのはこれだけです。そして守らなければいけないことは一つだけ、穀類以外のものは「1日の中で1品目1回のみ」これだけです。

いきなり腹筋とは直接結びつきませんが、これは面白い食事法ですね。憶えやすいし実施もしやすい。とても実践的な食事法です。

いわゆる「まごはやさしい」がカバーできているし、たんぱく質や脂質もキチンと摂れる。食事の内容に意識を向かせ栄養の偏りがなくなるよう非常に考えられています。穀物はできれば白米やパンではなく、玄米や雑穀米にするとさらにgoodです!

こんな方にオススメ!

  • 腹筋を割りたい方
  • ポッコリお腹が気になる方
  • 自己流で運動、筋トレをしている方

ピックアップ

参考になった部分をいくつかピックアップします。

部分痩せはできない

例えば、くびれを作りたいと思って体を捻っても、その脇腹についている脂肪が優先的に使われるわけではありません。 「腰(正確には骨盤)を回して脇腹の脂肪を落としてくびれを作りましょう!」という宣伝をしているものがあったら、疑ってかかっても良いでしょう。

なんとなく疑問はあったがトレーナーの方に断言してもらいすっきりしました笑

例え部分的に痩せられたとしてもバランス悪くなってしまいそうですしね。

腹筋だけでは腹はへこまない

その非常に小さい筋肉である腹筋群を鍛えて若干大きくしたとしても、体全体の筋肉量からすれば微々たる増加で、基礎代謝量もほとんど変わることはありません。だったら下肢などサイズの大きい大筋群を鍛えた方が断然効率的だと考えられます。  

脚やお尻を見てください。腹筋群よりも厚い、大きな筋肉で作られています。体を支え、全体重を移動させる必要があるわけですから、それだけの大きさと量が必要なのですね。

腹筋て筋肉量少ないんですね。
代謝を増やせば痩せる→筋肉量が増えると代謝が増える→筋肉量が多い部位を鍛えると効率よく代謝を増やせるという言われてみれば納得の理由です。

下半身が大事というのは先日ぼくにストレッチを教えてくれたトレーナーの方もアドバイスしてました。

一日に体重×50mlの水が必要!? オフィスワーカー向けのストレッチ体験会で学んだこと3つ

2017.04.18

筋トレはゆっくりやるのが高効率

筋肉の活動様式(簡単に言うと使い方)には、「コンセントリック」「エキセントリック」「アイソメトリクス」の3つの種類があります。 (中略)「エキセントリック」はその逆で、筋肉が伸ばされながら力を発揮している筋活動の状態です。つまり手にダンベルを持って肘を曲げた状態から、ゆっくりと重力に負けないように肘を伸ばしていくときの動きがこのエキセントリックです。

(中略)

 何度も言いますが、筋トレは筋肉の線維にどれだけ傷をつけることができるかが勝負です。私達トレーナーは、どうすれば効率的に沢山傷をつけることができるかを考えているのですが、実はこのエキセントリックの方が、コンセントリックよりも多くの傷がつくと言われています。ということは、シットアップで体を戻す際、重力に負けて「ストン」と下ろしてしまわずに、ゆっくりとブレーキをかけながら下がっていくようにしてあげると効果が出やすいということです。

学生時代は運動部に所属していまして、筋トレもそこそこしました。先生から「ゆっくりやらないと意味ないよ!!」といわれ続けた理由がわかりました。4秒くらいかけて戻すのが良いとのこと。

 

具体的な筋トレのメニューや食生活や運動を続けていく上での心構えについて書かれており、隙のない内容となっています。個人的には、まさに割れた腹筋を手に入れようと筋トレを始めたところだったので大変参考になりました!